Kegemukan disebut juga obesitas. Kegemukan atau obesitas adalah suatu kondisi medis berupa kelebihan lemak tubuh yang terakumulasi sedemikian rupa sehingga menimbulkan dampak merugikan bagi kesehatan, yang kemudian menurunkan harapan hidup dan/atau meningkatkan masalah kesehatan.
Seseorang dianggap menderita kegemukan (obese) bila indeks massa tubuh (IMT), yaitu ukuran yang diperoleh dari hasil pembagian berat badan dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam meter, lebih dari 30 kg/m2. Indonesia masuk 10 besar jumlah kegemukan di dunia (tahun 2013 2,1 miliar).
Gemuk di usia 30-an ternyata meningkatkan risiko tiga kali lipat terkena demensia di masa depan. Sebuah penelitian baru dari Oxford University menyimpulkan gemuk di usia tersebut mempercepat kehilangan memori dan ketrampilan otak yang lain. Para peneliti Universitas Oxford menemukan usia kegemukan seseorang yang merupakan faktor kunci risiko tertinggi terkena demensia. Risiko tertinggi itu dialami oleh mereka yang kegemukan di usia 30-an.
Dampak Kegemukan
Kegemukan meningkatkan peluang terjadinya berbagai macam penyakit. Beberapa penyakit yang potensinya meningkat pada orang gemuk adalah penyakit jantung, diabetes tipe 2, apnea tidur obstruktif (obstructive sleep apnea), beberapa jenis kanker, osteoartritis, dan asma.
Konsekuensi kesehatan akibat kegemukan bisa dibagi menjadi dua kategori utama, yaitu: konsekuensi akibat meningkatnya massa lemak (misalnya osteoartritis, apnea tidur obstruktif, stigma sosial) dan konsekuensi yang merupakan akibat meningkatnya jumlah sel lemak (diabetes, kanker, penyakit kardiovaskular, penyakit perlemakan hati non-alkoholik). Peningkatan lemak tubuh mengubah respon tubuh terhadap insulin sehingga berpotensi menyebabkan penolakan insulin, timbulnya kondisi proinflamasi,dan kondisi protrombosis. Dan penimbunan lemak pada pria pun bisa menyebabkan terganggunya fungsi ereksi.
Penyebab Kegemukan
Kegemukan sangat sering disebabkan oleh kombinasi antara asupan energi makanan yang berlebihan PLUS kurangnya aktivitas fisik PLUS kerentanan genetik. Pada sebagian kecil kasus juga disebabkan oleh gen, gangguan endokrin, obat-obatan atau penyakit psikiatri. Dan hanya sedikit bukti yang mendukung pandangan bahwa orang yang gemuk makan sedikit namun berat badannya bertambah karena metabolisme tubuh yang lambat.
Sebagian besar orang yang gemuk mengeluarkan energi yang lebih besar dibandingkan orang yang kurus karena dibutuhkan energi untuk menjaga massa tubuh yang lebih besar. Tapi pengeluaran ini merupakan pengeluaran energi basal, yaitu jumlah energi minimal yang harus dikeluarkan agar tubuh dapat berfungsi normal (untuk pernafasan, denyut jantung, dan fungsi vital lain).
Mengatasi Kegemukan
Karena penyebab utama kegemukan adalah tingginya asupan energi dan kurangnya aktifitas fisik plus kerentanan genetik, maka ada dua point yang bisa kita ubah. Yaitu asupan makanan dan kurangnya gerak tubuh. Jadi prinsip sederhana dalam mengatasi kegemukan adalah mengurangi asupan makanan dan pada saat yang sama meningkatkan gerak tubuh. Sangat sederhana tapi tantangannya besar. Dan tantangan utama adalah dari diri sendiri, seperti bagaimana mengatasi nafsu makan yang besar, mengatasi rasa malas bergerak, dan mengatasi rasa takut lapar.
Pengaturan diet dan aktivitas fisik masih menjadi tata laksana utama kegemukan. Kualitas asupan dapat diperbaiki dengan mengurangi konsumsi makanan padat energi. Kurangi konsumsi makanan yang tinggi lemak dan gula, tingkatkan asupan serat. Jika terpaksa menggunakan obat-obatan anti-kegemukan gunakan obat untuk mengurangi selera makan atau menghambat penyerapan lemak. Tapi tetap harus disertai dengan asupan diet yang tepat. Dan jangan menggunakan obat yang menjajikan potensi penurunan berat badan dalam waktu singkat, karena obat seperti ini cenderung lebih besar resikonya. Jangan membeli obat bebas untuk menurunkan berat badan. Lebih baik luangkan waktu dan biaya untuk konsultasi ke dokter yang kompeten jika membutuhkan obat penurun berat badan. Bagaimanapun kunci utama penurunan berat badan adalah DIET dan OLAHRAGA.
Apabila sudah melakukan diet yang tepat, olahraga dan aktifitas fisik sudah ditingkatkan, dan obat-obatan belum efektif, maka pilihan selanjutnya adalah balon lambung atau operasi untuk mengurangi volume lambung dan/atau panjang usus. Tujuannya adalah agar dapat memberikan rasa kenyang yang lebih dini dan menurunkan kemampuan penyerapan nutrisi dari makanan.
Kegemukan merupakan penyebab kematian yang dapat dicegah. Di Eropa, kegemukan diperkirakan meningkatkan terjadinya kematian sebanyak 7,7%. Prevalensi kegemukan yang semakin meningkat menyebabkan kegemukan menjadi masalah yang sangat serius di banyak negara. Kegemukan bukanlah lambang kekayaan melainkan lambang potensi penyakit. Dan mencegah kegemukan jauh lebih mudah dibandingkan dengan menurunkan berat badan. Anda hanya perlu mengkonsumsi makanan sehat dalam jumlah sesuai kebutuhan, lakukan olahraga rutin 2-3 kali seminggu, dan jaga gaya hidup sehat. Jauhi minuman beralkohol dan rokok akan sangat membantu mencegah kegemukan.
Tantangan di Umur 30
Jika anda berada diusia 30an anda harus memperhatikan beberapa hal berikut ini. Anda mungkin mengalami bahwa ketika usia 30an berat badan anda cenderung naik atau lebih sulit turun. Kenapa?
1. Metabolisme tubuh mulai turun. Ya, gerak otot dan tulang lebih rendah dibanding usia sebelumnya, sehingga olah raga harus ditingkatkan lagi. Tingkatkan aktifitas fisik akan merupakan pilihan yang sangat baik. Setelah usia 30, metabolisme tubuh melambat hingga hampir 5 persen setiap 10 tahun. Tubuh membakar 100 kalori lebih sedikit per harinya dibandingkan saat masih berusia 25. Pembakaran akan semakin berkurang hingga 200 kalori, menjelang usia 45 tahun.
Gabungkan latihan angkat beban dalam rutinitas olahraga Anda, minimal dua kali sehari. Latihan ini berfungsi membangun massa otot yang akan meningkatkan metabolisme. Otot, bisa membakar 25 hingga 33 kalori lebih banyak dibandingkan lemak tubuh.
2. Kurang waktu tidur. Di usia 30an banyak orang yang mengalami kurang tidur. Bisa karena tidur terlalu larut ataupun bangun tengah malam. Dan biasanya berteman dengan camilan. Inilah salah satu penyumbang kalori anda. Untuk mengatasinya, ya cukupi waktu tidur anda ataupun pilih camilan tinggi serat rendah kalori (bisa pilih buah atau salad sayur).
3. Perubahan mood. Di umur 30an, yang anda pikir lebih kompleks. Rumah tangga, hutang, gaji, kerjaan, dan sebagainya. Perbanyak aktifitas fisik yang menyenangkan semacam olah raga bersama teman-teman.
4. Ketidakseimbangan hormon
Diumur menjelang 30, terjadi penurunan hormon pertumbuhan. Hormon ini salah satunya bertugas untuk menjaga massa otot. Penurunannya akan menyebabkan massa otot turun. Solusinya adalah perbanyak aktifitas fisik.
Tips
Utamakan gerak tubuh daripada menggunakan fasilitas yang membuat malas tubuh. Lebih baik lewat tangga daripada lift. Kalaupun di ekskalator, tetaplah berjalan, jangan hanya berdiri diam.
Lebih baik bergerak menggeser seluruh tubuh meskipun anda duduk di kursi kantor yang beroda.
Perhatikan juga waktu anda menonton televisi. Baik pada anak maupun dewasa, terdapat hubungan antara lamanya waktu menonton televisi dengan risiko kegemukan.Suatu kajian menemukan bahwa 63 dari 73 penelitian (86%) menunjukkan adanya peningkatan angka kegemukan anak seiring dengan meningkatnya paparan media, dengan angka yang meningkat secara proporsional terhadap waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi.
Jika anda sudah turun berat badannya, maka jaga gaya hidup tersebut, jaga diet yang sudah anda lakukan. Karena jika mencegah kegemukan lebih mudah daripada mengobati kegemukan, maka mempertahankan berat badan yang sudah berhasil turun dari kondisi kegemukan lebih sulit daripada ketikan menurunkannya. Perlu tekad yang sangat kuat dan dukungan lingkungan yang konsisten.
Anda membutuhkan konsultasi gizi untuk pengaturan diet anda? Silakan email ke rahasiaumur30@gmail.com
Anda membutuhkan konsultasi gizi untuk pengaturan diet anda? Silakan email ke rahasiaumur30@gmail.com